Ernährungstipps für Euch!

(von Janina Blaeser, 2-fache Miss World of Fitness)

Die wichtigsten Bausteine unserer Nahrung

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Menschen. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dem Körper 4 Kilokalorien Energie. Es sollten mindestens 50 % der täglichen Energiezufuhr mit Kohlenhydraten gedeckt werden. Komplexe Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigen und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Getreide, Vollkorn-Erzeugnisse, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln stellen besonders wertvolle Kohlenhydratquellen dar.
 

Fette

Fette stellen den energiereichsten Nahrungsbaustein dar. Ein Gramm Fett liefert dem Körper 9 Kilokalorien Energie. Die tägliche Fettzufuhr sollte 20 bis 25 % der täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten. Man unterscheidet gute und schlechte Fette. Letztere haben einen großen Anteil gesättigter Fettsäuren und liefern viel Energie, sind jedoch nicht lebensnotwendig. Ganz im Gegenteil. Werden diese in zu großen Mengen verzehrt, können sie auf Dauer krank machen. Gute Fette, die zu einem großen Teil einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern, sind für den Körper hingegen lebenswichtig. Sie sind unentbehrlich für eine gesunde Zellfunktion und beeinflussen den Blutfett- und Cholesterinspiegel positiv. Gesunde Fette sind vor allem in fettem Fisch wie Makrele und Lachs zu finden. Aber auch Pflanzenöle wie Raps- und Olivenöl stellen eine gesunde Fettquelle dar.

Proteine/ Eiweiße

Proteine werden umgangssprachlich als Eiweiße bezeichnet und gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Alle Proteine sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Einige Aminosäuren sind für den Körper essentiell. Das heißt, diese können vom Körper selbst nicht hergestellt werden und müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden. Der Körper benötigt Proteine als Bausubstanz und für sehr viele Lebensfunktionen. Ein Gramm Protein liefert dem Körper 4 Kilokalorien Energie. Die tägliche Energiezufuhr über Proteine sollte etwa 30-35 % der Nahrungsenergiezufuhr entsprechen. Proteine können dem Körper sowohl über tierische als auch pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden. Wichtige tierische Proteinquellen sind Fisch- und fettarme Fleischprodukte sowie fettarme Milchprodukte. Gute pflanzliche Proteinquellen stellen Tofu-Erzeugnisse und Hülsenfrüchte dar.

Wasser

Wasser ist der Grundbaustein allen Lebens. Der menschliche Körper besteht zu ca. 60 % aus Wasser, dementsprechend wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Körpers, die von Größe und Gewicht des Einzelnen abhängig ist. Nicht ergänzte Wasserverluste wirken sich negativ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus. Wenn der Mensch zu wenig trinkt oder durch Schwitzen sehr viel Wasser verliert, kann er keine volle Leistung mehr erbringen. Das Training kann dann nicht mehr die erwünschten Erfolge erzielen.

Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper zum Teil nicht selbst herstellen kann. Vitamine sind an vielen verschiedenen Körperfunktionen beteiligt, beispielsweise an der Energiegewinnung und Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau sehr wichtig sind. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Nur fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) können überdosiert werden, weil sie sich im Körper anreichern. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die Vitamine des B-Komplexes werden hingegen bei zu großer Zufuhr auf natürlichem Weg wieder ausgeschieden. In besonderen Lebenssituationen, wie bei besonders intensiver sportlicher Betätigung und körperlicher Belastung, müssen bestimmte Vitamine in erhöhter Menge aufgenommen werden.

Mineralstoffe

Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt und müssen dem Köper über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind wesentlicher Bestandteil aller Stoffwechselvorgänge, insbesondere von Enzymfunktionen. Wie auch Vitamine erfordern bestimmte Lebenssituationen eine erhöhte Aufnahme bestimmter Mineralstoffe. Sonst droht eine Reihe von Funktionsstörungen.

Die letzte Mahlzeit des Tages

Immer wieder werde ich gefragt, was ich abends als letzte Mahlzeit zu mir nehme.

Abends sollte man möglichst auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichten, da der Körper über Nacht diese Energie nicht benötigt und die Nährstoffe daher größtenteils als Fett einlagert.

Die körpereigene Wachstumshormonausschüttung, welche nachts am größten ist und eine zentrale Rolle für die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und die Regeneration spielt, wird durch eine Kohlenhydratzufuhr am Abend unterdrückt oder zumindest stark eingeschränkt.

Um den Körper und die Muskulatur über Nacht vor einem Muskelabbau zu schützen und die Regeneration zu unterstützen, sollte man eine ausreichende Menge an  Protein zu sich nehmen. Hier eignet sich am besten Casein, ein Protein, das vom Körper nur langsam verstoffwechselt wird und ihm somit über die gesamte nächtliche Ruhephase konstant die notwendigen Nährstoffe zuführt.
Casein findet sich vor allem in Quark und/oder in bestimmten Proteinkonzentraten, weshalb diese Komponenten für mich auch eine ideale Mahlzeit für den Abend darstellen.

Hier nun mein Rezept für die perfekte letzte Mahlzeit des Tages:

Zutaten: (orientiert an dem Bedarf einer weiblichen Person mittleren Alters mit ca. 50-60 kg Körpergewicht)

200 g Magerquark
100 ml fettarme Milch (0,3 % Fettanteil) oder Wasser
20 g Proteinpulver
(z.B. Weider Protein, Citrus-Quark www.sportnahrung-blaeser.de/weider-protein-80-plus.html )
5 g flüssiger Süßstoff


Gesamtbilanz:
264 Kcal, 47g Eiweiß , 19g Kohlenhydrate, 1g Fett

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen gut vermengen, bis eine cremige Quarkspeise entsteht.
Alternativ kann man natürlich auch andere Protein-Geschmacksrichtungen verwenden, um die Mahlzeit abwechslungsreicher zu gestalten.
Sehr lecker ist die Quarkspeise auch mit Erdbeeren oder Himbeeren, frisch oder tiefgekühlt (vorher in der Mikrowelle 90 Sekunden auftauen lassen).

Guten Appetit!