(empfohlen von der zweifachen Fitness-Weltmeisterin Janina Blaeser)

Rezept 8:

Käsekuchen light

 

Zutaten:

• 200g Dinkelvollkornmehl
• 1 TL Backpulver
• 30g Natreen Feine Süße (Pulver)
• 2 Eier
• 160ml fettarme Milch (0,1%)
• 60g Becel Diätmargarine
• 1000g Magerquark
• 1 Päckchen Natreen Vanillepuddingpulver
• 30g Proteinpulver Vanille, z.B. PEAK Protein 85
• 20g flüssiger Süßstoff

 

Zubereitung:

Eier trennen. Mehl, Backpulver, Natreen Feine Süße (Pulver), 1 Eigelb, 4 EL Milch ud Margarine von Hand zu einem glatten Teig verarbeiten, anschließend den Mürbeteig ausrollen und in eine leicht gefettete Springform geben (mit den Fingern in Form drücken).

Quark, Puddingpulver, restliche Milch, 1 Eigelb, flüssigen Süßstoff und Proteinpulver Vanille mit dem Handmixer verrühren.

Eiweiß steif schlagen und zur Quarkmasse geben, anschließend die fertige Quarkmasse auf dem Mürbeteig gleichmäßig verteilen.

Im vorgeheizten Backofen bei 170 °C (Umluft) ca. 60 Minuten backen.

 

Nährwertangaben:

Ergibt ca. 12 Stücke Käsekuchen, 1 Stück enthält:

• Kalorien:126
• Protein: 8g
• Kohlenhydrate: 15g
• Fett: 3,9g

 

Guten Appetit!

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Rezept 7:

FREY Nutrition Protein Pancakes mit Apfelmus und Zimt

 

 

Zutaten:

• Fertigmischung FREY Nutrition Protein Pancakes
• 200 ml Wasser oder fettarme Milch
• Diät-Apfelmus
• Zimt
• evtl. etwas Distelöl zum Einfetten der Pfanne

 

Zubereitung:

Wasser oder fettarme Milch und 100g Fertigmischung FREY Nutrition Protein Pancakes mit einem Schneebesen oder Shaker verrühren, anschließend die fertige Teigmasse in eine Pfanne geben und bei geringer Hitze von beiden Seiten goldbraun herausbacken.

Den fertigen Pfannkuchen mit Diät-Apfelmus bestreichen und nach Geschmack mit Zimt bestreuen.

Tipp: anstelle eines großen Pfannkuchen kann man aus der Teigmasse auch 3 dünne Crêpes herstellen.

 

Nährwertangaben:

Eine Portion mit 200ml fettarmer Milch zubereitet enthält:

• Kalorien:466
• Protein: 45,3g
• Kohlenhydrate: 53,9g
• Fett: 6,1g

 

Guten Appetit!

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Rezept 6:

Low Carb Brot

 

  

 

Zutaten:

• 1 Paket fertige Backmischung Low Carb Bread von Body Attack
• 330 ml lauwarmes Wasser
• etwas Distelöl zum Einfetten der Backform

 

Zubereitung:

Die Backmischung mit der separat abgepackten Hefe und 330 ml lauwarmem Wasser ca. 2 Minuten von Hand zu einem Teig kneten. Den Teig in eine gefettete Kastenform geben und diese mit einem Tuch abgedeckt ca. 45 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen. In der Zwischenzeit den Backofen vorheizen. Anschließend  bei 220 °C (Umluft) ca. 45 Minuten backen.

Das Brot kann auch ohne Hefe zubereitet werden- dann kohlensäurehaltiges Wasser verwenden.

Idee: Man kann anstelle eines Brotes auch mehrere Brötchen aus dem Teig zubereiten- diese dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und backen.

Tipp: am besten schmeckt das Brot getoastet!

 

Nährwertangaben:

Eine Scheibe (ca. 35g) Low Carb Brot enthält:

• Kalorien:90,6
• Protein: 11,6g
• Kohlenhydrate: 0,7g
• Fett: 4,7g

 

Guten Appetit!

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Rezept 5:

Quark-Auflauf mit Kirschen

 

 

 

Zutaten:

• 1 großes Glas Diät-Sauerkirschen
• 350 g Magerquark
• 125 ml entrahmte Milch
• 100 g Vollkorngrieß (für Süßspeisen)
• 4 Eiklar
• 2 Eigelb
• flüssiger Süßstoff
• 1 abgeriebene Schale einer Zitrone

 

Zubereitung:

Kirschen gut abtropfen lassen, anschließend mit 3 Teelöffeln Süßstoff vermischen und etwas ziehen lassen. Den Quark mit Milch, 10 ml Süßstoff, Zitronenschale und Eigelb mit einem Handmixer schaumig schlagen.

Währenddessen den Backofen auf 200 Grad vorheizen (Umluft). Gries unter den Quark geben. Das Eiweiß steif schlagen und ebenfalls unterziehen.

Die Hälfte der Masse in eine Auflaufform geben und die Kirschen darauf verteilen. Mit der restlichen Teigmasse auffüllen.

Anschließend das Ganze im Backofen ca. 45-50 Minuten backen.

 

Nährwertangaben:

Ergibt ca. 4-6 Stücke, ein ganzer Quark-Auflauf mit Kirschen enthält:

• Kalorien:962
• Protein: 82g
• Kohlenhydrate: 113g
• Fett: 13g

 

Guten Appetit!

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Rezept 4:

Mocca-Schoko-Quarkcreme

Zutaten:

• 200g Magerquark
• 50ml entrahmte Milch
• 2 EL Iron Maxx Musclin Schoko-Eiweiß
• 1 TL löslicher Kaffee (koffeinfrei)
• flüssiger Süßstoff
• Raspeln von einem Stück Zartbitterschokolade

 

Zubereitung:

Quark mit Iron Maxx Musclin Schoko-Eiweiß und Milch mit dem Rührgerät verrühren, bis der Quark cremig wird. Dann den vorher in etwas Milch gelösten Kaffee einrühren. Alles noch einmal kräftig rühren und mit Süßstoff abschmecken. Je nach Konsistenz kann man auch noch etwas mehr Milch hinzurühren, um den Quark noch cremiger zu machen.

Den Mocca-Creme-Quark in eine Glasschüssel geben und die Zartbitterschokolade darüber raspeln (ohne den löslichen Kaffee hat man einen leckeren Schoko-Creme-Quark gezaubert). Ca. 20 Minuten im Kühlschrank kalt stellen, bevor die Mocca-Schoko-Quarkcreme serviert wird.

 

Nährwertangaben:

Eine Portion enthält

• Kalorien: 254
• Protein: 32g
• Kohlenhydrate: 19g
• Fett: 5g

 

Guten Appetit!

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Rezept 3:

Rindereintopf

Zutaten:

• 500g mageres Rindfleisch
• 1/2 Tasse natriumarme Rinderbrühe
• 300g gefrorene Erbsen und Möhren
• 200g abgegossene weiße Babykartoffeln (Glas)
• Olivenöl

 

Zubereitung:

Schneiden Sie 500g mageres Rindfleisch in Würfel. Benetzen Sie einen großen Topf mit Olivenöl und erhitzen Sie ihn bei mittlerer Stärke. Geben Sie das Fleisch in den Topf und braten Sie es unter ständigem Rühren von allen Seiten an (3-5 Minuten).

Fügen Sie eine halbe Tasse natriumarme Rinderbrühe hinzu und lassen Sie das Ganze im geschlossenen Topf bei mittlerer Temperatur 7 Minuten kochen.

Geben Sie 300g gefrorene Erbsen und Möhren sowie 200g abgegossene weiße Babykartoffeln in den Topf. Schließen Sie ihn und lassen Sie das Ganze 5 Minuten kochen und danach 2 Minuten lang stehen. Anschließend rühren Sie alles noch einmal gut durch, bevor Sie den Eintopf servieren.

 

Nährwertangaben:

Ergibt 2 Portionen, eine Portion enthält

• Kalorien: 491
• Protein: 66g
• Kohlenhydrate: 32g
• Fett:11g

 

Guten Appetit!

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Rezept 2:

Lachs mit Tomaten und Basilikum

Zutaten:

• 200g Lachsfilet
• 1 Tomate
• frisches Basilikum ( 4 ganze Blätter)
• Saft einer halben Zitrone
• 1 EL Fischbrühe
• Olivenöl
• 1 Prise Salz & Pfeffer

 

Zubereitung:

Heizen Sie den Ofen auf 200°C vor. Bepinseln Sie eine Backschale mit etwas Olivenöl. Legen Sie das Lachsfilet in die Schale und bedecken Sie es mit 2 Scheiben Tomaten und 4 Blättern frischem Basilikum.

Fügen Sie einen Esslöffel Fischbrühe und den gepressten Saft einer halben Zitrone hinzu. Geben Sie Salz und Pfeffer hinzu, um dem Gericht Geschmack zu verleihen.

Bedecken Sie das Ganze mit Alufolie und backen Sie es 25 Minuten lang im Ofen.

 

Nährwertangaben:

Ergibt 1 Portion, eine Portion enthält

• Kalorien: 318
• Protein: 42g
• Kohlenhydrate: 1,5g
• Fett: 16g

 

Guten Appetit!

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Rezept 1:

Hühnerbrust-Filet mit Reis und schwarzen Bohnen

Zutaten:

• 300g Hühnerbrustfilet ( =2 Stück)
• 1 Dose (180g) schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
• 100g weißer Reis
• 150 ml Salsa-Sauce
• 1 Prise Salz

 

Zubereitung:

Backofen auf 180° vorwärmen. Die Hühnerbrustfilets in eine Backform geben und die restlichen Zutaten außer dem Reis auf das Fleisch legen. Abdecken und 40 Minuten braten. Den Reis gemäß der Packungsanleitung kochen und beiseitestellen. Die Bohnenmischung auf den Reis geben und mit dem Fleisch servieren.

Nährwertangaben:

Ergibt 2 Portionen, eine Portion enthält

• Kalorien: 433
• Protein: 38g
• Kohlenhydrate: 62g
• Fett: 4g

 

Guten Appetit!

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Der Jo-Jo-Effekt

 

Eine repräsentative Umfrage im Auftrag der DAK (Deutschen Angestellten Krankenkasse) zeigt, dass zwei von fünf Erwachsenen bereits eine „Schlankheitskur“ versucht haben.

Davon haben 46 Prozent zwar ab- aber bald darauf wieder zugenommen.

Fast jeder Zehnte wog nach der Diät sogar mehr als vorher. Es ist bewiesen, dass ständige Diäten zu keiner dauerhaften Gewichtsreduktion führen.

Woran liegt das?

Wenn wir unserem Körper mittels einer Diät Kalorien entziehen, führt dies in der ersten Zeit dazu, dass wir an Gewicht abnehmen.

Der Körper verliert zunächst Wasser, aber auch Körpermasse. Beim weiteren Einsparen von Kalorien geht der Organismus an seine Energiereserven in der Muskulatur, da es dem Körper wesentlich leichter fällt, Energie aus Muskelmasse zu gewinnen, als aus Körperfett.

Durch den Muskelabbau sinkt der Energiebedarf, da weniger Muskeln natürlich auch weniger Energie verbrennen. Unser Körper bekommt das Gefühl, dass eine „Notzeit“ ansteht und senkt zum Schutz und zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen seinen Energiebedarf (Grundumsatz). Er schaltet sozusagen auf „Sparflamme“. So benötigt er weniger Energie als vorher, denn das Fett soll so lange wie möglich für die bevorstehende Notzeit „gebunkert“ werden.

Wenn wir nach zunächst erfolgreicher Gewichtsreduktion wieder so essen wie vor der Diät, werden überschüssige Kalorien als Fett eingelagert- der Körper versucht, alles zu speichern, für die nächsten schlechten Zeiten.

Unter Umständen wiegen wir danach mehr als vorher.

Dann spricht man von dem sogenannten „Jo-Jo-Effekt“.

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Die wichtigsten Bausteine unserer Nahrung

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Menschen. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dem Körper 4 Kilokalorien Energie. Es sollten mindestens 50 % der täglichen Energiezufuhr mit Kohlenhydraten gedeckt werden. Komplexe Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigen und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Getreide, Vollkorn-Erzeugnisse, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln stellen besonders wertvolle Kohlenhydratquellen dar.

 

Fette

Fette stellen den energiereichsten Nahrungsbaustein dar. Ein Gramm Fett liefert dem Körper 9 Kilokalorien Energie. Die tägliche Fettzufuhr sollte 20 bis 25 % der täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten. Man unterscheidet gute und schlechte Fette. Letztere haben einen großen Anteil gesättigter Fettsäuren und liefern viel Energie, sind jedoch nicht lebensnotwendig. Ganz im Gegenteil. Werden diese in zu großen Mengen verzehrt, können sie auf Dauer krank machen. Gute Fette, die zu einem großen Teil einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern, sind für den Körper hingegen lebenswichtig. Sie sind unentbehrlich für eine gesunde Zellfunktion und beeinflussen den Blutfett- und Cholesterinspiegel positiv. Gesunde Fette sind vor allem in fettem Fisch wie Makrele und Lachs zu finden. Aber auch Pflanzenöle wie Raps- und Olivenöl stellen eine gesunde Fettquelle dar.

Proteine/ Eiweiße

Proteine werden umgangssprachlich als Eiweiße bezeichnet und gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Alle Proteine sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Einige Aminosäuren sind für den Körper essentiell. Das heißt, diese können vom Körper selbst nicht hergestellt werden und müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden. Der Körper benötigt Proteine als Bausubstanz und für sehr viele Lebensfunktionen. Ein Gramm Protein liefert dem Körper 4 Kilokalorien Energie. Die tägliche Energiezufuhr über Proteine sollte etwa 30-35 % der Nahrungsenergiezufuhr entsprechen. Proteine können dem Körper sowohl über tierische als auch pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden. Wichtige tierische Proteinquellen sind Fisch- und fettarme Fleischprodukte sowie fettarme Milchprodukte. Gute pflanzliche Proteinquellen stellen Tofu-Erzeugnisse und Hülsenfrüchte dar.

 

Wasser

Wasser ist der Grundbaustein allen Lebens. Der menschliche Körper besteht zu ca. 60 % aus Wasser, dementsprechend wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Körpers, die von Größe und Gewicht des Einzelnen abhängig ist. Nicht ergänzte Wasserverluste wirken sich negativ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus. Wenn der Mensch zu wenig trinkt oder durch Schwitzen sehr viel Wasser verliert, kann er keine volle Leistung mehr erbringen. Das Training kann dann nicht mehr die erwünschten Erfolge erzielen.

 

Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper zum Teil nicht selbst herstellen kann. Vitamine sind an vielen verschiedenen Körperfunktionen beteiligt, beispielsweise an der Energiegewinnung und Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau sehr wichtig sind. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Nur fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) können überdosiert werden, weil sie sich im Körper anreichern. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die Vitamine des B-Komplexes werden hingegen bei zu großer Zufuhr auf natürlichem Weg wieder ausgeschieden. In besonderen Lebenssituationen, wie bei besonders intensiver sportlicher Betätigung und körperlicher Belastung, müssen bestimmte Vitamine in erhöhter Menge aufgenommen werden.

 

Mineralstoffe

Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt und müssen dem Köper über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind wesentlicher Bestandteil aller Stoffwechselvorgänge, insbesondere von Enzymfunktionen. Wie auch Vitamine erfordern bestimmte Lebenssituationen eine erhöhte Aufnahme bestimmter Mineralstoffe. Sonst droht eine Reihe von Funktionsstörungen.

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Die letzte Mahlzeit des Tages

 

Immer wieder werde ich gefragt, was ich abends als letzte Mahlzeit zu mir nehme.

Abends sollte man möglichst auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichten, da der Körper über Nacht diese Energie nicht benötigt und die Nährstoffe daher größtenteils als Fett einlagert.

Die körpereigene Wachstumshormonausschüttung, welche nachts am größten ist und eine zentrale Rolle für die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und die Regeneration spielt, wird durch eine Kohlenhydratzufuhr am Abend unterdrückt oder zumindest stark eingeschränkt.

Um den Körper und die Muskulatur über Nacht vor einem Muskelabbau zu schützen und die Regeneration zu unterstützen, sollte man eine ausreichende Menge an  Protein zu sich nehmen. Hier eignet sich am besten Casein, ein Protein, das vom Körper nur langsam verstoffwechselt wird und ihm somit über die gesamte nächtliche Ruhephase konstant die notwendigen Nährstoffe zuführt.
Casein findet sich vor allem in Quark und/oder in bestimmten Proteinkonzentraten, weshalb diese Komponenten für mich auch eine ideale Mahlzeit für den Abend darstellen.

Hier nun mein Rezept für die perfekte letzte Mahlzeit des Tages:

Zutaten: (orientiert an dem Bedarf einer weiblichen Person mittleren Alters mit ca. 50-60 kg Körpergewicht)

• 200 g Magerquark
• 100 ml fettarme Milch (0,3 % Fettanteil) oder Wasser
• 20 g Proteinpulver  (z.B. Sportnahrung Blaeser Protein 80, Geschmack Heidelbeer-Quark)
• 5 g flüssiger Süßstoff

Nährwerte pro Portion:

264 Kcal, 47g Eiweiß , 19g Kohlenhydrate, 1g Fett

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen gut vermengen, bis eine cremige Quarkspeise entsteht.
Alternativ kann man natürlich auch andere Protein-Geschmacksrichtungen verwenden, um die Mahlzeit abwechslungsreicher zu gestalten.
Sehr lecker ist die Quarkspeise auch mit Erdbeeren oder Himbeeren, frisch oder tiefgekühlt (vorher in der Mikrowelle 90 Sekunden auftauen lassen).

Guten Appetit!